Respiração nas Artes Marciais

A importância da respiração é um aspecto pouco observado não só nas artes marciais, mas nas atividades físicas em geral. Buscando resultados rápidos, os praticantes se atém a aspectos mais superficiais e imediatos da performance. Detalhes mais profundos e sutis, como a importância da respiração e a postura acabam sendo seletivamente ignorados. A respiração é a base para a oxigenação dos músculos e do cérebro. Ela também tem relação com o obscuro e incompreendido conceito de “afundar o qi (chi)”. Vou falar sobre esses assuntos em breve, mas por enquanto vou falar sobre a importância da respiração e seu funcionamento.

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Mecânica da Respiração

A respiração acontece por diferença de pressão, sendo submetida a muitas pressões de várias estruturas. A respiração fora do exercício depende basicamente do diafragma e das propriedades elásticas dos pulmões e da caixa torácica. A força elástica da estrutura pulmonar pressiona os pulmões para que se retraiam, diminuindo o seu volume. Os músculos intercostais (entre as costelas) exercem pressão sobre a caixa torácica para expandir e contrair.

O diafragma é o “músculo da respiração”. Quando ele se contrai exerce uma pressão maior que a dos pulmões, só que para fora, então os pulmões se expandem. Nessa situação, cria-se um vácuo, um espaço vazio dentro dos pulmões que precisa ser ocupado. A pressão dentro dos pulmões nesse momento é menor do que a pressão do ar no ambiente externo, fora do corpo. Assim, o ar entra para preencher esse vazio.

Na expiração o diafragma descontrai, deixando de exercer pressão sobre os pulmões. Na expansão, as paredes dos pulmões, principalmente e a caixa torácica acumulam energia elástica, exercendo pressão superior à do diafragma. Essa pressão contrai os pulmões e supera a pressão do ar, expulsando-o de volta para o ambiente externo. Como essa expiração só depende da descontração do diafragma e das propriedades elásticas das estruturas, ela é uma expiração passiva. No vídeo abaixo eu explico de forma bem simples como a respiração acontece.

A Respiração no Exercício

O diafragma é chamado de músculo da respiração porque essa é sua função direta. Entretanto, existem vários outros músculos que atuam como auxiliares da respiração. Em situações de respiração forçada, como nas doenças respiratórias ou outras situações, há atuação desses músculos. São músculos abdominais, peitoral maior e menor, grande dorsal, trapézio e outros. Na verdade são muitos os músculos que atuam na expansão da caixa torácica, alguns na frente e outros nas costas.

Uma situação em que estes músculos atuam é durante o exercício, em que a caixa torácica precisa se expandir mais para captar mais oxigênio. Então os músculos auxiliares da inspiração diminuem a pressão da caixa torácica para que ela se expanda mais. Já os auxiliares da expiração aumentam a pressão necessária para forçar o ar para fora. Entretanto, os músculos auxiliares só são utilizados quando o diafragma não é capaz de dar conta sozinho da respiração.

O Hábito Prejudicial da Respiração “Alta”

Acontece que a maioria das pessoas respira incorretamente e isso prejudica muitas das nossas funções. Os pulmões possuem, a grosso modo, uma forma mais ou menos triangular, tendo muito mais volume na base do que no topo. Temos nos pulmões estruturas minúsculas chamadas de alvéolos, que são pequenos “sacos de ar”. Essa é a unidade funcional dos pulmões, é onde o oxigênio é difundido para o sangue e o gás carbônico é retirado do sangue.

Os pulmões possuem cerca de 300 milhões de alvéolos, a maioria na sua base, já que é maior. Os alvéolos da base, além de mais numerosos, são também maiores. Isso significa que a parte baixa dos pulmões tem maior capacidade de captação de oxigênio e de oxigenação do sangue. Por isso, o chi kung e a yoga pregam a respiração baixa. Nela o diafragma pressiona os órgãos para baixo e o abdome se expande. Essa é a respiração dos bebês, dos animais e de quando estamos dormindo.

Só que o padrão respiratório mais comum é a respiração alta, que acontece na parte superior dos pulmões. O chi kung e o yoga já sabem disso há milhares de anos! Nesse padrão a oxigenação dos músculos e do cérebro é insuficiente, pois há menor captação de ar. Por isso, a performance cai. Mas por que as pessoas respiram assim? Se a respiração funciona por diferença de pressão, então qualquer alteração de pressão na caixa torácica altera o padrão respiratório. Existem aspectos emocionais envolvidos nisso, mas não vou entrar nesse assunto. O que eu quero dizer é que qualquer músculo tenso, contraído fora de hora, altera a dinâmica de pressões. Isso desorganiza e modifica o padrão respiratório.

A Importância da Respiração nas Artes Marciais

Acontece que muitos dos músculos respiratórios estão nas costas, então até mesmo alterações na postura alteram a forma como você respira. A postura incorreta da cabeça gera tensão nos músculos que a sustentam e dificulta a passagem de ar no canal respiratório. Já mencionei isso neste artigo sobre a posição da cabeça na postura de combate. Portanto, posturas incorretas afetam negativamente a sua respiração e a oxigenação dos músculos. Assim, a sua performance cai, mas isso é para outro artigo. De todo modo, a postura se altera por tensões desnecessárias e inconscientes dos músculos posturais.

Além disso, nossa educação, que ensina a estufar o peito, cria tensão nos músculos anteriores da caixa torácica. O mesmo fazem os valores estéticos e atléticos que levam à obsessão pelo aumento da musculatura abdominal e peitorais. Então tudo isso cria tensões desnecessárias, que alteram as pressões sobre a caixa torácica. Isso diminui a quantidade e a qualidade de oxigênio no seu corpo.

Então, sugiro que desde já você comece a prestar atenção na sua respiração. Erga o topo da cabeça, expanda as costas e deixe o peito côncavo, como sugere o tai chi. Identifique as tensões na caixa torácica, relaxando o peito e o abdome para permitir a entrada e saída completa do ar. Mas não force a respiração, ouça o seu corpo e permita que ele inspire e expire a quantidade de ar que ele deseja. Apenas deixe que a respiração aconteça naturalmente. Se você quer resultados nas artes marciais, incorpore isso na sua prática diária, observe a sua respiração o dia todo. Por fim, aguarde os próximos artigos. em breve explicarei mais sobre como a respiração é importante para a sua prática.

Bibliografia

DIAS, C. M.; GARCIA, C. S. N. B.; ROCCO, P. R. M. Estrutura e função dos músculos respiratórios. In: Fisiologia respiratória aplicada. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2009. p. 11-19.

FELDENKRAIS, M. Consciência pelo movimento. 2 ed. São Paulo: Summus, 1977.

MACHADO, M. G. R.; ZIN, W. A. Mecânica da respiração. In: Fisiologia respiratória aplicada. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2009. p. 21-46.

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